Chào mặt trời cho người mới: chậm, nhẹ và không so sánh

Chào mặt trời (Surya Namaskar) là chuỗi khởi động quen thuộc trong lớp Sivananda: mười hai động tác nối liền, mỗi động tác đi cùng một hơi thở. Khi được làm chậm, nó giống một bài thiền chuyển động hơn là một bài thể dục.

Trên mạng xã hội, bạn sẽ thấy những phiên bản nhanh, mềm dẻo, tay chạm sàn dễ dàng. Hãy quên chúng đi. Phiên bản dưới đây dành cho cơ thể của bạn hôm nay — sau nhiều năm ngồi bàn giấy.

Trước khi bắt đầu

• Tập lúc bụng đói hoặc sau bữa ăn nhẹ ít nhất hai tiếng.
• Một tấm thảm chống trượt, quần áo thoải mái.
• Nguyên tắc vàng: gối luôn được phép chùng, và không động tác nào được gây đau.

Mười hai nhịp, phiên bản nhẹ nhàng

1. Đứng chắp tay trước ngực. Thở ra.
2. Vươn tay lên cao, ngả nhẹ ra sau trong giới hạn thoải mái. Hít vào.
3. Gập người về trước, gối chùng, tay đặt lên ống chân hoặc gối. Thở ra.
4. Lùi chân phải ra sau thành tư thế chùng chân, có thể hạ gối sau xuống thảm. Hít vào.
5. Lùi chân trái về sau, đặt hai gối xuống thảm thay vì giữ tư thế tấm ván. Nín thở nhẹ hoặc thở bình thường.
6. Hạ người xuống: gối, ngực, cằm chạm thảm, hông vẫn hơi nâng. Thở ra.
7. Rắn hổ mang nhỏ: trượt người về trước, nâng ngực vừa phải, khuỷu tay gập. Hít vào.
8. Chó úp mặt với gối gập sâu, hoặc ngồi về sau trong tư thế em bé. Thở ra.
9. Bước chân phải lên giữa hai tay (dùng tay đỡ chân nếu cần). Hít vào.
10. Đưa chân trái lên, gập người, gối chùng. Thở ra.
11. Từ từ cuộn người đứng dậy, vươn tay lên cao. Hít vào.
12. Hạ tay về trước ngực. Thở ra.

Lặp lại, lần này bắt đầu với chân trái. Hai vòng là đủ cho tuần đầu tiên.

Chào mặt trời không phải cuộc thi. Hôm nay bạn làm được hai vòng chậm là đã đủ.

Lỗi thường gặp

• Nín thở khi gắng sức. Nếu không thở được, nghĩa là bạn đang đi quá giới hạn — hãy giảm biên độ.
• Khoá cứng gối khi gập người. Luôn để gối hơi chùng, nhất là khi lưng dưới hay căng.
• Làm nhanh cho xong. Mỗi động tác nên dài đúng một nhịp thở chậm.

Bao nhiêu là đủ?

Theo NHS và CDC, người trưởng thành nên có khoảng 150 phút vận động mức vừa phải mỗi tuần, cùng ít nhất hai ngày các bài tập tăng sức mạnh cơ. Vài vòng chào mặt trời mỗi sáng có thể là một phần nhỏ trong tổng thời gian ấy, bên cạnh đi bộ, đạp xe hay leo cầu thang.

Khi nào nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ

Dừng ngay nếu bạn thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở hay đau nhói ở khớp. Nếu bạn có vấn đề về huyết áp, tim mạch, cột sống, khớp gối, đang mang thai hoặc vừa phẫu thuật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập, và học trực tiếp với giáo viên để được điều chỉnh phù hợp.